La course à pied repose sur quelques notions physiologiques essentielles pour progresser efficacement, et ces notions guident toute programmation. Comprendre la VMA, le VO2max et le seuil aide à structurer les séances et éviter les erreurs d’intensité.
Ces notions permettent d’éviter les erreurs d’intensité et de surentraînement, tout en optimisant le temps d’entraînement disponible. Les points clés suivent immédiatement, préparant la lecture de A retenir :
A retenir :
- VMA comme repère pour définir allures de fractionné et récupérations
- VO2max indicateur physiologique pour estimer potentiel aérobie maximal
- Seuil lactique guide d’allure pour semi-marathon et marathon
- Fréquence cardiaque pour zoner entraînement selon FCmax et récupération
VMA : définition, tests et utilisation en entraînement
Après ces repères, la VMA reste le fondement pour calibrer les allures et les séances ciblées. La VMA correspond à la vitesse maximale pouvant être maintenue en aérobie, et elle s’exprime en kilomètres par heure. Comprendre sa mesure ouvre la voie au travail du VO2max et du seuil pour affiner la performance.
Tests courants pour estimer la VMA sur le terrain
Cette section décrit les tests disponibles pour estimer la VMA sur piste ou route de façon pragmatique. Le test de Cooper et le Vameval sont populaires pour leur simplicité et leur fiabilité relative selon les protocoles reconnus. Ces évaluations permettent de programmer des séances de fractionné adaptées avec des repères clairs pour Garmin, Polar ou Suunto.
Tests sur le terrain :
- Test de Cooper 12 minutes pour estimation simple
- Vameval palier progressif jusqu’à épuisement
- Test palier progressif validé en laboratoire terrain
- Estimation via montre connectée comme Polar ou Garmin
Test
Description
Mesure
Précision
Cooper
Course maximale sur 12 minutes
Distance convertie en km/h
Bonne pour estimation terrain
Vameval
Palier progressif contrôlé
Vitesse finale au palier
Plus précis que Cooper
Test palier
Progression par paliers réguliers
Dernier palier tenu
Précision variable selon protocole
Montre connectée
Algorithmes basés sur données GPS
Estimation continue
Pratique mais moins fiable
« J’ai progressé en fractionné après avoir basé mes séances sur une VMA mesurée au Vameval. »
Lucas N.
Allures d’entraînement spécifiques :
- Endurance fondamentale 60 à 75 % de la VMA
- Séances seuil autour de 85 à 90 % de la VMA
- Intervalles courts à 95-100 % de la VMA
- Récupérations actives selon intensité d’effort
VO2max : mesure, interprétation et impact sur la performance
En comprenant la VMA, il devient naturel d’aborder le VO2max comme mesure physiologique fondamentale et complémentaire. Le VO2max se mesure précisément en laboratoire avec un masque et une analyse des gaz, fournissant une valeur en ml/kg/min. Selon l’American College of Sports Medicine, l’amélioration du VO2max demande des séances intenses et répétées adaptées au niveau.
Protocoles de mesure du VO2max et alternatives
Ce H3 présente les principales méthodes pour obtenir une valeur de VO2max fiable en laboratoire ou en estimation de terrain. Le test en laboratoire reste la référence tandis que le test de Cooper fournit une estimation accessible à tous. Les montres Garmin, Polar et Suunto produisent désormais des estimations utiles pour suivre l’évolution entre deux tests formels.
Méthodes de mesure :
- Test en laboratoire avec analyse des gaz respiratoires
- Test de Cooper estimation sur piste
- Montres connectées estimation continue
- Tests palier progressif sur tapis ou piste
« J’ai découvert mon VO2max en labo, la précision a confirmé mes sensations de course. »
Marie N.
Interpréter le VO2max pour planifier l’entraînement
Cette section montre comment traduire une valeur de VO2max en axes de travail concrets pour la saison. Selon une revue de British Journal of Sports Medicine, la valeur seule n’explique pas tout, l’économie de course restant un facteur clé. Il faut croiser VO2max avec VMA, FCmax, et tests de terrain pour définir les séances.
Catégorie
VO2max indicatif
Interprétation
Coureur débutant
Inférieur aux amateurs
Focus endurance fondamentale et seuil progressif
Coureur amateur
Environ 40-50 ml/kg/min
Potentiel amélioré par intervalles ciblés
Athlète élite
Souvent supérieur à 80 ml/kg/min
Travail sophistiqué sur économie et seuil
Coureur entraîné
Supérieur aux amateurs mais variable
Programme mixte VMA et seuil recommandé
Programmes et équipement :
- Utiliser montres Garmin ou Polar pour suivi continu
- Choisir séances VMA courtes et longues selon objectif
- Intégrer tests réguliers pour recalibrer allures
- Alterner fractionné, seuil et endurance fondamentale
Seuil anaérobie : identification et application en compétition
Après avoir vu le VO2max, le seuil anaérobie devient le repère d’allure durable pour semi et marathon. Le seuil correspond au point où l’accumulation de lactate dépasse l’élimination, et il se rapproche souvent du SV2 ventilatoire. Selon certaines études, travailler autour du seuil améliore la capacité à maintenir un pourcentage élevé du VO2max pendant la course.
Différences entre seuil ventilatoire et seuil lactique
Ce H3 compare SV1, SV2 et le seuil lactique pour mieux choisir les séances et les tests. Le seuil ventilatoire se détecte via respiration, tandis que le seuil lactique nécessite un prélèvement sanguin ciblé. Pour la plupart des coureurs, une combinaison d’analyses ventilatoires et de tests terrain suffit à définir des allures fiables.
Repères d’allure compétitive :
- Allure marathon proche de la limite basse du seuil
- Allure semi-marathon souvent au-dessus du SV1 et proche du SV2
- Séances seuil 2 à 3 fois par semaine selon la période
- Gestion hydrique et glycogène pour maintenir l’allure cible
« Le coach m’a orienté vers des séances seuil, et mes chronos se sont améliorés notablement. »
Paul N.
Programmer des séances autour du seuil et de la VMA
Cette partie explique comment combiner séances de VMA et travail au seuil pour progresser de manière durable. Un exemple utile consiste à mixer intervalles courts à haute VMA et séries de 10 à 20 minutes proches du seuil. Les marques comme Nike, Adidas, Asics, Salomon, New Balance, Kalenji ou Puma proposent des matériaux adaptés pour soutenir ces séances exigeantes.
- Séance mixte : 10 minutes à 80 % VMA puis 5 x 2 minutes à VO2max
- Séance seuil : 3 x 15 minutes à allure seuil avec récupérations courtes
- Séance VMA courte : 12 x 200 m à haute intensité
- Récupération active et contrôle FC via Polar, Garmin ou Suunto
« À mon avis, l’équilibre entre VMA et seuil reste la clé pour une progression fiable. »
Sophie N.