La nutrition sur le vélo influence directement l’endurance et la concentration durant l’effort. Une bonne stratégie évite la fringale et maintient la puissance sur les derniers kilomètres.
Ce guide compare gels, barres et boissons, et donne des repères pratiques. Lisez les points essentiels qui suivent pour organiser vos apports pendant l’effort.
A retenir :
- Privilégier glucides simples toutes les vingt à trente minutes
- Associer eau et boisson électrolytique selon intensité et chaleur
- Tester gels et barres à l’entraînement avant la compétition
- Favoriser récupération avec boissons protéinées et glucides après effort
Quand consommer gels, barres et boissons sur le vélo
Pour appliquer ces points clés, planifiez l’alimentation selon durée et intensité de l’effort. Les réserves de glycogène s’épuisent souvent au-delà de quatre-vingt-dix minutes d’effort soutenu.
Durée courte vs longue : stratégies
Ce point détaille quels apports privilégier selon la durée de sortie. Pour moins d’une heure, l’eau ou une boisson électrolytique suffit en général.
Apports par durée : Les exemples suivants guident le choix selon l’intensité et la durée. Adaptez la fréquence et la quantité à votre poids et à votre tolérance.
- Sorties < 60 minutes : eau ou boisson électrolytique
- 60–90 minutes : boissons glucidiques légères et petites prises
- 90–180 minutes : gels réguliers et barres faciles à mâcher
- > 180 minutes : mixes boissons solides et gels, testés à l’avance
Type
Quand
Avantage
Remarque
Gel
Effort moyen à élevé
Absorption rapide
20–30 g glucides par sachet en moyenne
Boisson énergétique
Durées variables
Hydratation et glucides
Dosage précis avec poudre
Barre
Effort long et continu
Énergie durable
Consistance à tester selon goût
Gommes
Efforts finals
Prise facile à mâcher
Pratique pour les derniers kilomètres
« J’ai évité la fringale après avoir testé des gels lors d’un peloton de 120 km »
Marc N.
Exemples pratiques pendant sorties de 1h30 à 2h30
Cette section illustre un plan simple pour sorties intermédiaires et longues. Les recommandations reposent sur l’alternance entre glucides et hydratation.
Plan pratique : Suivez ces étapes testées à l’entraînement pour éviter la baisse d’énergie. Ajustez les quantités selon la température et l’effort.
- Consommer 100–150 calories toutes les vingt à trente minutes
- Boire 1 à 2 gorgées toutes les dix à quinze minutes
- Introduire un gel caféiné dans les derniers kilomètres si nécessaire
- Alterner eau et boisson glucidique pour éviter les gênes gastro-intestinales
Selon SIS, la fréquence d’apport influence la performance lors d’efforts soutenus. Selon PowerBar, tester en conditions réelles réduit le risque d’inconfort.
La démonstration vidéo complète illustre les gestes et le rationnement à adopter. Regarder ces séquences permet d’intégrer les gestes sans risque d’erreur.
Choisir les produits : gels, barres, boissons pour cyclistes
Après définir quand manger, le choix du produit dépend de tolérance et besoin énergétique. Le goût, la consistance et la composition influencent la prise pendant l’effort.
Critères de sélection des gels
Ce paragraphe précise ce qu’il faut regarder sur l’étiquette des gels. Vérifiez la teneur en glucides, la présence de caféine, et la texture hydro ou solide.
Choix rapides : Priorisez gels hydro pour tolérance gastro-intestinale et gels caféinés pour relances. Testez marques comme Overstim.s et SIS pour comparer.
- Vérifier glucides par portion et présence de caféine
- Préférer texture hydro si digestions sensibles
- Prendre en compte la météo et la transpiration
- Tenir compte du goût pour éviter rejet en course
« J’ai préféré les gels hydro sur les gros cols, moins d’inconfort digestif »
Léa N.
Barres et boissons : avantages comparés
Ce passage compare barres et boissons selon logistique et goût. Les barres offrent une énergie plus lente tandis que les boissons apportent hydratation et glucides.
Produit
Idéal pour
Avantage
Marques citées
Boisson en poudre
Longues sorties
Dosage personnalisé
Isostar, SIS, Apurna
Barre énergétique
Trail et VT
Énergie durable et satiété
PowerBar, Baouw, CLIF
Gommes énergétiques
Relances finales
Prise facile et rapide
Apurna, Overstim.s
Boisson électrolytique
Entraînements intenses
Remplacement minéraux
Isostar, EAFIT
- Favoriser ingrédients naturels si tolérance identifiée
- Éviter barres trop grasses ou trop sèches
- Choisir boissons avec électrolytes en chaleur
- Tester chaque marque avant compétition majeure
« En magasin, j’ai testé des packs découverte et trouvé ma barre idéale »
Marc N.
La vidéo comparative aide à visualiser textures et tenue lors d’efforts réels. Regarder des tests permet de gagner du temps et d’éviter les erreurs d’achat.
Récupération : boissons recovery, protéines et timing post-ride
L’adoption d’un protocole de récupération renforce les bénéfices des apports pendant l’effort. Le timing et le ratio glucides-protéines influencent la reconstruction musculaire.
Quand boire une boisson de récupération
Ce paragraphe indique la fenêtre optimale pour reconstituer les réserves. Consommer glucides et protéines dans l’heure qui suit améliore la récupération.
Récupération pratique : Prendre une boisson recovery immédiatement puis un repas complet dans les deux heures suivants. Les produits Nutrisens Sport offrent des formules adaptées.
- Boire une boisson recovery dans les soixante minutes
- Associer 3:1 à 4:1 glucides-protéines approximativement
- Inclure minéraux et vitamines pour bilan nutritif
- Accorder repos et sommeil pour une régénération complète
Marque
Type
Usage recommandé
Atout
SIS (Science in Sport)
Recovery drink
Après efforts intenses
Formulation spécifique pour cyclistes
Nutrisens Sport
Boisson protéinée
Récupération musculaire
Formules nutrimentées
Meltonic
Gel naturel
Relances et récupération
Ingrédients naturels
Fenioux
Compléments
Support minéral
Expertise nutrition sportive
Produits recommandés et exemples de dose
Ce dernier point propose produits et repères de consommation concrets. Les exemples restent modulables selon poids, intensité et durée de l’effort.
- Boisson recovery standard après effort long ou intense
- Barre riche en glucides pour reprise progressive
- Gel proteiné si repas retardé après la sortie
- Complément électrolytique si sudation importante
« Après une cyclosportive, la boisson recovery m’a permis de reprendre l’entraînement rapidement »
Anne N.
Selon Isostar, une réhydratation progressive est essentielle pour éviter la fatigue persistante. Selon Overstim.s, certains mélanges permettent aussi d’ajouter de la caféine si utile.
Selon Apurna et EAFIT, l’équilibre entre goût et tolérance garantit l’utilisation en compétition. Tester ces repères à l’entraînement reste la règle d’or.